Tarina jalkatreenistä ja lihaskasvusta

Olipa kerran Hanna, joka oli niin tyhmä ettei osannut syödä. THE END.

Toisin sanoen nyt ollaan 4 viikkoa menty Kettusen uudella Lihajuna -treenillä. Ja kun tässä ei mitään kiiltokuvablogia olla pitämässä, niin voin heti alkuun tunnustaa, että ruokailu – vaikka paljon onkin parantunut – on silti hieman persiillään. Meikällä on tippunu 2kg paino, vaikka sen olisi pitänyt nousta. AAAAAAAA!! Kun on jättänyt sen roskaruoan mättämisen minimiin, niin onhan se nyt herranjumala tällaisella kana-aivolla vaikeaa tajuta, että sitä pastaa ja puuroa saa vetää älyttömiä määriä. Vaikka itse tiedänkin näistä kalorimääristä, mikro- ja makroravintoaineista + muista ravintoon liittyvistä asioista tuskaisen paljon, on vaikeinta opettaa juuri itseään syömään tarpeeksi. Olen kyllä mestari paasaamaan tästä asiasta muille, että “syökää ihan oikeesti tarpeeksi ihmiset, sillä ruoka on ystävä ei vihollinen”. Mutta nyt kun ongelman myöntää, on ison askeleen edempänä ratkaisua. Eli kysyin rohkeasti apua Kettuselta, pian siis aletaan ihan aikuisten oikeasti syömään. Gimme gains!

omg

Todiiin, nyt sitten turhien alkulöpinöitten jälkeen asiaan.

Quadriceps, hamstrings ja varsinkin persauksemme gluteus maximus, kehomme suurin lihas: Miten nämä saadaan kasvamaan?

Ensinnäkin niitä kasvatetaan syömällä sekä kuormittavalla, progressiivisella eli nousujohteisella treenillä + tärkeimmät osa-alueet, jotka helposti unohtuvat itse kultakin: lepo ja lihashuolto. Muistakaa rakkaat lapsukaiset: myös psyykkisellä stressillä on osuutta lihaskasvuun ja treenin kuormittavuuteen (kataboliset hormonit, sympaattinen hermosto yms)

Jos olet kuten minä, hinkannut jalkaprässiä samoilla painoilla vuosia ja vieläpä vajaalla liikeradalla, legday is gonna hurt ja joka treenissä tulee luultavemmin olemaan se vaihe, kun sanot itsellesi “EI, minä lopetan”. Mutta mikä rankassa jalkatreenissä todella punnitaan, on musclus mentaaliksen eli psyykkisen kuntosi vahvuus. Kun alkaa koskemaan, niin jatkat. Sinähän jatkat… ja jatkat!

Lihaskasvun muutamia periaatteita ovat:

  • RUOKAVALIO, LEPO JA TREENI TASAPAINOSSA. Lihas ei kasva jos syöt kuin keijukainen, teet töitä 60h/viikossa ja et edes muista milloin olisit nukkunut.
  • Lihaksen täydellinen väsyttäminen, monipuolinen lihasärsyke
  • Rauhallinen suoritustempo, ’’pumppi’’, liikeradat. Huomioi myös eksentrinen eli lihastyön jarruttava vaihe.
  • Treeniohjelman muuttaminen tarpeeksi usein, max 8 viikkoa samalla ohjelmalla (huomio! Pienetkin muutokset, esim. harjoitustempo, sarjapalautukset, oteleveyden/jalkojen asennon muuttaminen ovat tärkeitä.)
  • Tarpeeksi lyhyet palautukset
  • Tehokeinot, esim. supersarjat, pakkotoistot…
  • Progressio eli nousujohteisuus
  • Tärkeää on myös keskittää ajatuksesi siihen lihasryhmään mitä olet kuntosalilla harjoittamassa. Oikeesti tärkeetä!
  • Treeniviikkojen rasittavuuden vaihtelu, eli esimerkiksi seuraavasti: Kevyt viikko; keskitytään kehonhuoltoon, raskas viikko; kaikki sarjat loppuun asti, kova intensiteetti.

20150412_101927(0)

 

Lisäksi miljoona muuta asiaa, mutta ei nyt ihan kaikkea kerrota ;)

Sitten itsekeskeisenä ihmisenä palaan oman napani ympärille. Millainen on Lihajuna-treenin etureisipäivä rankalla treeniviikolla? Voin kertoa, että saattoipa itku päästä loppumetreillä, mutta ylpeä saa kyllä itsestään olla!

Ensinnäkään en suosittele tekemään treeniä, ellet ole saanut siihen tekniikkaopastusta. Jotkut liikkeet saattavat kuulostaa ihan ufoilta, koska.. no.. niin ne ovatkin. Lisäksi kaikki suoritetaan rauhallisella suoritustempolla ja keskitytään siihen lihakseen – eikä niihin komeisiin miekkosiin tai naikkosiin siellä salilla!

 

  • Hyvä lämmittely
  • Polven ojennus laitteessa, 10 sarjaa, 20 toistoa
  • Etukenokyykky/sammakkokyykky 4×8 + 4×8
  • Askelkyykky kehonpainolla 30/takakyykky 30 -supersarja x2
  • Prässi x100
  • Lopuksi tein 10 minuuttia crossaria ja lyhyet, palauttavat venytykset
Jalkatreenin tulos
Jalkatreenin tulos

Liikkeitä ei siis tarvitse olla miljoonaa, mutta sarjamäärät ovat pitkiä, palautukset lyhyitä ja liikkeet etureisiä monipuolisesti kuormittavia. Voin rehellisesti sanoa, että treeniin meni noin 90 minuuttia ja sen jälkeen olo oli aika DÖÖD. Lisäksi rullailin joidenkin liikkeiden välissä hieman lihaskalvoja foamrollerilla.

Joten nyt pois sieltä mukavuusalueelta!